Kako Dobiti Vitamin D

Kako Dobiti Vitamin D

Na kratko:

• Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema. Med drugim povečuje zmožnost tankega črevesa, da lahko učinkovito absorbira kalcij iz prehrane.
• Vitamin D se v zadostni meri biosintetizira v človeški koži, če je le-ta izpostavljena sončni svetlobi. Dnevne potrebe med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu, npr. s sprehodom, če so soncu izpostavljene roke in obraz.
• Jeseni in pozimi biosinteza vitamina D v koži ni dovolj učinkovita, zato je potreben zadosten vnos s hrano. Po najnovejših priporočilih v popolni odsotnosti biosinteze človeško telo dnevno potrebuje 20 µg vitamina D.
• Najbogatejši prehranski viri vitamina D so živila živalskega izvora: ribje olje, ribe, jajca in živila obogatena z D vitaminom.
• Pomanjkanju so najbolj izpostavljeni dojenčki in otroci.
• V času jeseni in zime se pogosto priporoča dodajanje vitamina D.
• Za pomanjkanje najbolj ogroženo skupino predstavljajo tisti starejši odrasli, ki se zadržujejo pretežno v zaprtih prostorih, saj tam večino časa niso izpostavljeni sončnim žarkom, kar onemogoča biosintezo vitamina D. Tudi v takšnih primerih se priporoča dopolnjevanje prehrane z vitaminom D.
• Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in večjega tveganja za zlome in za nastanek osteoporoze v zrelih letih. Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa.
• Zgornja varna meja za odrasle je 100 μg vitamina D na dan.

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema. Vitamin D je edini vitamin, ki ga lahko v zadostni meri biosintetizira človeško telo – in sicer v koži s pomočjo ultravijolične svetlobe (UVB). Vitamin D med vitamine uvrščamo v resnici zato, ker je za biosintezo potreben zunanji pogoj (UVB žarki), ki pa ni vedno izpolnjen. V takšnih pogojih je nujen zadosten vnos tega vitamina s prehrano. V živilih rastlinskega izvora se vitamin D nahaja v obliki ergokalciferol (vitamin D2), medtem ko ga v živilih živalskega izvora najdemo kot holekalciferol (vitamin D3). Slednjo pod vplivom UVB žarkov sintetizira tudi človeško telo.

Zakaj je pomemben?

Glavna fiziološka funkcija vitamina D je, da poveča zmožnost tankega črevesa, da absorbira kalcij in fosfor, ter s tem pomaga vzdrževati ustrezno koncentracijo kalcija in fosforja v krvi. To omogoča normalno mineralizacijo kosti, vpliva na diferenciranje celic kože, uravnava aktivnost celic imunskega sistema, vpliva pa tudi na prenos hormonsko občutljivih genov, s čimer se uravnava tvorba številnih beljakovin. Poudariti je potrebno, da je pomembna vloga vitamina D za ohranjanje zdravih kosti izpolnjena le, če je poleg ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D zagotovljen tudi zadosten vnos kalcija.

Potrebe po vitaminu D

Ker telo vitamin D deloma biosintetizira, je prehranske potrebe po tem vitaminu precej težje opredeliti. Odvisne so namreč od količine biosintetitiziranega (endogenega) vitamina D. Po najnovejših priporočilih v popolni odsotnosti biosinteze človeško telo dnevno potrebuje 20 µg vitamina D. Prehranske potrebe se torej spreminjajo z letnim časom ter glede na izpostavljenost sončni svetlobi.

Endogena sinteza vitamina D v koži pri večini ljudi predstavlja glaven vir vitamina D, nanjo pa vpliva več dejavnikov, kot so geografska lega, čas v dnevu, dolžina oblačil, čas preživet na soncu, tip kože in uporaba krem za sončenje. Za ustrezno tvorbo vitamina D mora biti izpolnjenih več pogojev. Poleg samega časa in obsega izpostavljenosti je zelo pomembna moč sončnih žarkov. Ta je večja, ko je sonce visoko na obzorju. Na geografskem območju Slovenije jeseni in pozimi moč sončnih žarkov ni dovoljšna, da bi zagotavljala ustrezno preskrbljenost z endogenim vitaminom D - zato je ustrezno količino vitamina D potrebno zaužiti s hrano oz. dodajanjem. V nekaterih geografskih območjih (npr. Severna Evropa) je ta problem še bolj pereč, medtem ko je v tropskih območjih izpostavljenost soncu lahko zadostna tekom celega leta. Tudi v Sloveniji je bilo ugotovljeno, da med oktobrom in aprilom vitamina D primanjkuje kar okrog 80% prebivalcev Slovenije.

Ali ste vedeli? Dnevne potrebe po vitaminu D lahko na področju Slovenije med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu. Zmerna izpostavljenost pomeni že sprehod na prostem, če so soncu izpostavljene roke in obraz. Torej – za ustrezno preskrbljenost ni potrebno posebno izpostavljanje soncu. Pretirano sončenje celo škodi zdravju kože in predstavlja tveganje za razvoj kožnega raka. Sončenje tudi ne bo prispevalo k bistveno večji tvorbi vitamina D, saj ima telo posebne varovalne mehanizme za omejevanje biosinteze tega vitamina, ki je v previsokih količinah sicer škodljiv.

Zadosten prehranski vnos vitamina D je za precejšen del prebivalstva precejšen izziv, saj so le redka živila bogata s tem vitaminom. Hkrati so nekatere skupine prebivalstva še posebej odvisne od prehranskega vnosa vitamina D, saj se tudi poleti na soncu ne zadržujejo dovolj, da bi to zagotavljalo zadostno tvorbo endogenega vitamina D.

Še posebej ogroženo skupino za pomanjkanje vitamina D predstavljajo tisti starejši odrasli, ki se zadržujejo pretežno v zaprtih prostorih, saj tam večino časa niso izpostavljeni sončnim žarkom, kar onemogoča biosintezo vitamina D. Hkrati pri starejših odraslih pride do okrepljenega procesa razgrajevanja kosti, ki ga nezadostna preskrbljenost z vitaminom D še okrepi. Zato se v takšnih primerih priporoča dopolnjevanje prehrane z vitaminom D, bodisi v obliki obogatenih živil, ali prehranskih dopolnil, potrebno pa je zagotoviti tudi zadosten vnos kalcija.

Raziskave kažejo, da je preskrbljenost v vitaminom D tudi sicer vse prej kot optimalna - koncentracije vitamina D v krvi so pogosto nižje od želenih. V Sloveniji se povprečne zaužite količine vitamina D pri najstnikih gibljejo okoli 4 μg, pri mladostnikih (19-29 let) okoli 3 μg, pri odraslih okoli 2,5 μg, ter pri starejših odraslih (> 70 let) pa le okoli 1 μg. Takšni vnosi v zimskih mesecih niso zadostni, zato je v nekaterih primerih smiselno uživanje obogatenih živil ali prehranskih dopolnil z vitaminom D.

Posebej občutljivi za pomanjkanje vitamina D so dojenčki. Le-ti ga z maternim mlekom ne dobijo v zadostnih količinah. Pomanjkanje vitamina D pri otrocih predstavlja tveganje za nastanek rahitisa, zato se vsaj v prvem letu življenja priporoča dodajanje 10 μg vitamina D dnevno. Pri otrocih, ki do hranjeni z mlečno formulo, je stopnjo dodajanja vitamina D potrebno prilagoditi vsebnosti vitamina D v mlečni formuli.

Preglednica: Potrebe po vitaminu D za izbrane populacijske skupine.

Starost	Kalciferol (μg /dan)
Odrasli (EU*)	5
Otroci (3 leta)	20**
Otroci (8 let)	20**
Odrasli	20**
Nosečnice	20**
Doječe matere	20**

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*).
** Upoštevane potrebe v primeru popolne odsotnosti endogene tvorbe vitamina D v koži.

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija in fosfatov, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in večjega tveganja za zlome in za nastanek osteoporoze v zrelih letih. Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa, za katerega so zaradi motnje pri mineralizaciji kosti značilne deformacije skeleta in izrastline na hrustancih. Drugi simptomi bolezni so zmanjšana moč mišic, zmanjšan mišični tonus in povečana občutljivost za okužbe.

Previsoki vnosi

Zgornja varna meja za odrasle je 100 μg vitamina D na dan. Dolgoročno prekomerno uživanje vitamina D lahko povzroči dehidracijo, bruhanje, zmanjšan apetit, razdražljivost, zaprtost, utrujenost, mišično nemoč, pa tudi kalcifikacijo mehkih tkiv.

Kje se nahaja in kako učinkovito se absorbira?

Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora, precej manj ga je v rastlinskih živilih. Tudi sicer se vitamin D v znatnih količinah nahaja v precej malo živilih - najbogatejši prehranski viri so z maščobo bogata živila, kot so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, predvsem pa živila, obogatena z vitaminom D.

Preglednica: Vsebnost vitamina D v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo	Vit D μg/100 g	PDV
Ribje olje iz jetr trske	250	5000 %
Losos	16	320 %
Sardine	11	220 %
Navadni tun	5	100 %
Potočna postrv	4	80 %
Jajca	3	60 %
Margarina	3	60 %
Sir 45% m.m. v suhi snovi	1	20 %
Surovo maslo	1	20 %
Telečja jetra	0,3	6 %
Gobe	0,2	4 %
Polnomastno mleko	0,1	2 %
Polnomastni jogurt	0,1	2 %

% PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

S koliko grami živila zadostimo 100% priporočenega dnevnega vnosa vitamina D?

 Slikovno gradivo je nastalo v sklopu projekta Razvoj in produkcija kreativnega okolja za namene vizualnega komuniciranja pomena zdrave prehrane

Literatura in dodatni viri

• Pravst I., Hlastan-Ribič, C. 2012. Ključna hranila za zdravje okostja. Farmacevtski vestnik, 290-296. URL: http://www.dlib.si/details/URN:NBN:SI:doc-TRZYW9HF
• Benedik E, Fidler Mis N. 2013. New recommendations for vitamin D intake. Zdravstveni Vestnik; 82( supl 1):l-145-51.
• D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
• D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
• DGE. 2012. New reference values for vitamin D. Ann Nutr Metab;60(4):241-6.
• EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
• EFSA. 2012. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. The EFSA Journal;10(7):2813.
• Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
• Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
• Lichthammer A, Nagy B, Orbán C, Tóth T, Csajbók R, Molnár S, in sod. 2015. A comparative study of eating habits, calcium and vitamin D intakes in the population of Central-Eastern European countries. New Medicine;2:66-70.
• OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
• Spiro A, Buttriss JL. 2014. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutr Bull;39(4):322-50.
• Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom
• Vieth R. 2004. Why "Vitamin D" is not a hormone, and not a synonym for 1,25-dihydroxy-vitamin D, its analogs or deltanoids. J Steroid Biochem Mol Biol;89-90(1-5):571-3
• Pravst, I. Hranila. Ljubljana: VIST, 2019. ISBN 978-961-94019-2-7.

Kako Dobiti Vitamin D

Source: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-d

Share: